Czy odczuwasz stres, przytłoczenie lub wypalenie? A może po prostu chcesz poprawić swoje samopoczucie? Jeśli tak, to protokół pisania Pennebakera może być idealną metodą dla Ciebie! Znalazłam go w jednym z podcastów dr. Andrew Hubermana, szanowanego neuronaukowca i profesora na wydziale neurobiologii w Stanford (z ukłonem w stronę psychiatrii i nauk behawioralnych).
Co to jest protokół pisania Pennebakera?
Protokół pisania Pennebakera to prosta, ale skuteczna metoda redukcji stresu i poprawy zdrowia psychicznego. Został opracowany przez dr Jamesa Pennebakera, który, jak wykazano w ponad 200 recenzowanych badaniach, znacząco poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, i to przez dłuższy czas. Zero kosztów z wyjątkiem czasu: jedna godzina.
Jak zacząć?
To ćwiczenie pisania jest przydatne w radzeniu sobie z emocjonalnymi trudnościami lub traumami. Przez następne cztery dni pisz o emocjonalnie przygnębiającym lub traumatycznym wydarzeniu, które wywarło na Ciebie silny wpływ. Podczas pisania zachęca się do odkrywania najgłębszych emocji i myśli związanych z tym trudnym doświadczeniem życiowym.
Miejsce. Najlepiej jest pisać w odpowiednim miejscu, czasie i atmosferze, więc zastanów się nad znalezieniem miejsca, w którym nie będziesz rozproszony przez innych, telefon, e-mail itp. Polecane jest pisanie ręcznie, a nie cyfrowe.
Temat. Możesz pisać o tym samym wydarzeniu przez wszystkie cztery dni lub o różnych wydarzeniach każdego dnia. To, o czym zdecydujesz się napisać, powinno być czymś szczególnie osobistym i ważnym dla Ciebie.
Długość i częstotliwość. Jeśli możesz, pisz przez 15-20 minut każdego dnia przez cztery kolejne dni. Może to być nieco bardziej efektywne niż pisanie przez cztery dni w ciągu kilku tygodni.
Pisz bez przerwy. Gdy zaczniesz pisać, pisz bez przerwy. Nie martw się o pisownię czy gramatykę. Jeśli zabraknie ci słów, po prostu powtórz to, co już zostało napisane. Kontynuuj pisanie na dany temat, aż upłynie czas.
Pisz tylko dla siebie. Piszesz dla siebie i dla nikogo innego. Po zakończeniu ćwiczenia ekspresywnego pisania możesz chcieć zniszczyć lub ukryć to, co zostało napisane. Pisz swobodnie i szczerze, bez względu na gramatykę i ortografię. Pamiętaj, że to co piszesz może być tylko dla Twoich oczu.
Czego unikać. Jeśli czujesz, że nie możesz pisać o konkretnym wydarzeniu, ponieważ byłoby to zbyt przykre, nie pisz o nim. Pisz tylko o wydarzeniach lub sytuacjach, z którymi możesz sobie teraz poradzić.
Czego się spodziewać. Często zdarza się, że ludzie czują się nieco zasmuceni lub przygnębieni po zakończeniu pisania, zwłaszcza podczas pierwszych dwóch dni. Należy pamiętać, że jest to całkowicie normalne. Zwykle uczucie to trwa zaledwie kilka minut lub kilka godzin. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie czasu dla siebie po sesji pisania, aby zastanowić się nad kwestiami, o których piszesz i zapewnić sobie wsparcie związane z pojawiającymi się emocjami.
Uwagi. Pisanie na ten sam temat dzień po dniu przez zbyt wiele dni nie jest wskazane. Jeśli po kilku sesjach czujesz, że nie robisz postępów, być może należy przerwać i skontaktować się z lekarzem.
Kiedy przerwać pisanie dziennika. Ćwiczenia w dziennikowaniu nie są dla każdego. Jeśli ćwiczenie wywołuje silne uczucia, z którymi nie możesz sobie poradzić, natychmiast przestań i zrób coś uspokajającego dla siebie.
Doświadczanie objawów nadmiernej czujności, stresu lub niepokoju to sygnały do natychmiastowego przerwania ćwiczenia. Zadbaj o siebie, ćwicząc oddychanie przeponowe, kontaktując się z przyjacielem lub ukochaną osobą lub idąc na spacer, aby się rozluźnić i uspokoić.
Korzyści
Pisanie ekspresywne pozwala nam dojść do głębszego zrozumienia siebie, z inną perspektywą na trudności życiowe. Może to oznaczać lepsze zdrowie emocjonalne i fizyczne oraz lepsze samopoczucie. Stwierdzono, że wyrażanie emocji poprzez pisanie przynosi znaczne korzyści osobom cierpiącym na różne schorzenia, w tym:
- Funkcjonowanie płuc w astmie
- Nasilenie choroby w reumatoidalnym zapaleniu stawów
- Ból i zdrowie fizyczne w chorobie nowotworowej
- Odpowiedź immunologiczna w zakażeniu wirusem HIV
- Hospitalizacje z powodu mukowiscydozy
- Intensywność bólu u kobiet z przewlekłym bólem miednicy
- Opóźnienie zasypiania u osób słabo śpiących
- Przebieg pooperacyjny
Ponadto może być pomocny w przypadku pomocy w określonych okolicznościach życiowych, w tym:
- Zerwanie z partnerem życiowym
- Śmierć bliskiej osoby
- Bezrobocie
- Klęska żywiołowa
- Ogólne stresujące wydarzenia
Stwierdzono, że ekspresywne pisanie jest korzystne również jako samodzielna technika w leczeniu objawów lęku i zespołu stresu pourazowego oraz, w mniejszym stopniu, w przypadku depresji.
Jak to działa
Stwierdzono, że ekspresja emocji jest korzystna dla naszego zdrowia. Poprawia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Kiedy zdarzają się przykre lub traumatyczne wydarzenia, często nie jesteśmy w stanie w pełni przetworzyć tego, co się stało, a wydarzenie i emocje związane z tym, co się wydarzyło, utknęły w naszej pamięci.
Prosta czynność wyrażania myśli i uczuć na papierze na temat trudnych i niepokojących wydarzeń może pozwolić nam iść naprzód poprzez wyrażanie i odpuszczanie związanych z tym uczuć. Pisanie ekspresywne zapewnia również możliwość skonstruowania znaczącej osobistej narracji na temat tego, co się wydarzyło. Przynosi to jasność i pozwala nam umieścić nasze doświadczenie w kontekście naszego większego miejsca na świecie.
Badania naukowe
W ciągu ostatnich 25 lat rosnąca liczba badań wykazała korzystny wpływ pisania o traumatycznych lub stresujących wydarzeniach na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Dr Pennebaker odkrył, że pisanie o trudnych emocjonalnie wydarzeniach lub uczuciach przez zaledwie 20 minut przez cztery kolejne dni wiązało się zarówno z krótkoterminowym wzrostem pobudzenia fizjologicznego, jak i długoterminowym zmniejszeniem problemów zdrowotnych, takich jak funkcjonowanie układu odpornościowego.
Raport Smytha z 1998 roku sugeruje, że efekty pisemnej ekspresji emocjonalnej są znaczące i podobne do efektów innych interwencji psychologicznych, z których wiele może być czasochłonnych i kosztownych. Prowadzenie dziennika terapeutycznego może być również sposobem na dotarcie do osób, które nie chcą lub nie mogą zaangażować się w psychoterapię.
Doświadczenia innych
Oto niektóre z komentarzy ludzi, którzy pisali zgodnie z protokołem Pennebakera:
Moje spojrzenie na sytuację zmieniło się do 4 dnia i czuję się, jakby koc obciążeniowy został usunięty z mojej duszy. Mój język zmienił się z wszystkich negatywnych uczuć i rozmów na wdzięczność za przeżycie tego i wreszcie zrozumienie tego, co naprawdę się wydarzyło.
@johnnylonglegs
Właśnie to zrobiłem. Jasna cholera. Zamknąłem się w pokoju z długopisem i 12 czystymi kartkami papieru. Następnie ustawiłem minutnik i wow. Trauma, którą uwolniłem na tym papierze. Ciężar w powietrzu. Było gęsto i jakby czas zwolnił. Spaliłem te papiery. Dzięki Bogu.
WeeklyStart8572
Zrobiłam to już dwa razy w związku z dwoma różnymi wydarzeniami i było to dla mnie transformujące. To, co było bardzo traumatyczne i trudne w mojej przeszłości, z czym nie mogłam sobie poradzić, teraz jest tylko wspomnieniem – tym, co się wydarzyło. To szaleństwo. Zdałam sobie również sprawę, że wiele rzeczy, które uważałam za głębokie wady charakteru, można przypisać radzeniu sobie z tymi dwoma wydarzeniami. Rzeczy takie jak unikanie, prokrastynacja i problemy z samooceną, które naprawdę przeszkadzały mi przez całe życie, nie są już takie jak kiedyś. Dziękuję!
@agathadear:
Niedawno przeżyłem najgorsze rozstanie w moim życiu. Z dnia na dzień zdecydowała się rzucić wszystko. Dzień wcześniej rozmawialiśmy o dzieciach i małżeństwie. Wczoraj miałem drugą sesję. Nie płakałem tyle od dzieciństwa. Od razu poczułem się bardzo źle, ale potem poczułem ulgę. Mam wrażenie, że ból jest mniejszy, chociaż nadal dużo o tym myślę. Nie mogę się doczekać kolejnych dwóch sesji, mimo że będą bolesne. W pewnym momencie pomyślałem, że nigdy nie będzie dobrze. Teraz wiem, że będzie. Dziękuję!
@Hello-bh1iu
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o protokole pisania Pennebakera, zachęcam do obejrzenia podcastu Profesora Hubermana, jak już wspomniałam, mojego ulubionego wykładowcę neuronauki.
Podsumowanie
Protokół pisania Pennebakera to prosta, ale skuteczna metoda redukcji stresu i poprawy zdrowia psychicznego. Jest to metoda oparta na badaniach naukowych. W przypadku zastosowania protokołu Pennebakera, podziel się Twoimi doświadczeniami w sekcji komentarzy!
Źródła:
„Therapeutic Journaling” został napisany przez dr Shilagh A. Mirgain i dr Janice Singles (2016, zaktualizowany 2023). Narzędzie Whole Health było możliwe dzięki współpracy między University of Wisconsin Integrative Health Program, VA Office of Patient Centered Care and Cultural Transformation oraz Pacific Institute for Research and Evaluation.
Referencje
- Pennebaker JW. Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science. 1997;8(3):162-166.
- Smyth JM. Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables. J Consult Clin Psychol. Feb 1998;66(1):174-84.
- Frisina PG, Borod JC, Lepore SJ. A meta-analysis of the effects of written emotional disclosure on the health outcomes of clinical populations. Journal of Nervous and Mental Disease. Sep 2004;192(9):629-34.
- Baikie KA, Wilhelm K. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in psychiatric treatment. 2005;11(5):338-346.
- Lepore SJ, Greenberg MA. Mending broken hearts: effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychology & Health. 2002;17(5):547-560.
- Kovac SH, Range LM. Writing projects: lessening undergraduates’ unique suicidal bereavement. Suicide and Life-Threatening Behavior. 2000;30(1):50-60.
- Spera SP, Buhrfeind ED, Pennebaker JW. Expressive writing and coping with job loss. Academy of management journal. 1994;37(3):722-733.
- Smyth J, Hockemeyer J, Anderson C, et al. Structured writing about a natural disaster buffers the effect of intrusive thoughts on negative affect and physical symptoms. The Australasian Journal of Disaster and Trauma Studies. 2002;1:2002-1.
- Schoutrop MJ, Lange A, Hanewald G, Davidovich U, Salomon H. Structured writing and processing major stressful events: a controlled trial. Psychother Psychosom. May-Jun 2002;71(3):151-7. doi:56282
- van Emmerik AA, Reijntjes A, Kamphuis JH. Writing therapy for posttraumatic stress: a metaanalysis. Psychother Psychosom. 2013;82(2):82-8. doi:10.1159/000343131
- Niles AN, Haltom KE, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL. Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity. anxiety, stress, and coping. Jan 2014;27(1):1-17. doi:10.1080/10615806.2013.802308
- Batten SV, Follette VM, Hall MLR, Palm KM. Physical and psychological effects of written disclosure among sexual abuse survivors. Behavior Therapy. 2003;33(1):107-122.
- Richards JM, Beal WE, Seagal JD, Pennebaker JW. Effects of disclosure of traumatic events on illness behavior among psychiatric prison inmates. Journal of Abnormal Psychology. Feb 2000;109(1):156-60.
- Pennebaker JW. Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering From Trauma & Emotional Upheaval. New Harbinger Publications; Distributed in Canada by Raincoast Books; 2004.