Co to jest journaling?
Journaling to doskonała metoda na poznanie samego siebie. Jest to czynność polegająca na wyrażaniu swoich najgłębszych uczuć i myśli poprzez nadawanie im słów, a następnie przelewaniu tych słów na papier.
Journaling to ćwiczenie umysłowe, emocjonalne i duchowe, które pomaga rozwijać nasze wewnętrzne bogactwo oraz skomunikować się z naszym własnym umysłem i zobaczyć, co rzeczywiście odczuwamy w danych momentach.
Identyfikując swoje przeszkadzające myśli, nawyki i przekonania oraz kultywując pozytywne, uzdrawiające w ich miejsce, prowadzenie dziennika pomaga odkryć to, co nas blokuje i świadomie zmieniać naszą rzeczywistość.
Korzyści i dlaczego warto pisać w dzienniku swoje myśli?
Warto prowadzić dziennik ze względu na znaczące korzyści dla umysłu i ciała. Oto kilka potwierdzonych naukowo zalet włączenia tej czynności do codziennej rutyny:
Zadbaj o swój dobrostan psychiczny
Pisanie w dzienniku, notesie, planerze ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne poprzez zdobywanie większej samoświadomości oraz umiejętność radzenia sobie z emocjami. Regularne spisywanie myśli i doświadczeń pomaga redukować stres, poprawia nastrój oraz zwiększa poczucie kontroli nad własnym życiem [2].
Zapiski w dzienniku mogą być również sposobem na śledzenie postępów w radzeniu sobie z emocjami oraz wielu innych obszarów życiowych, co sprzyja wzrostowi samooceny i poczucia własnej wartości.
Regularne pisane dziennika może również pomóc nam wyrazić nasze emocje i myśli w sposób, który może być trudny w inny sposób. Jest to także zdrowy sposób na radzenie sobie z problemami i wyzwaniami.
Zobacz swój umysł
Poprzez spisywanie swoich przemyśleń, możemy lepiej zrozumieć siebie i znaleźć rozwiązania na nasze problemy. Często nie widzimy własnych myśli. Jesteśmy zbyt pochłonięci, zawładnięci sytuacją, aby je dostrzec. Dlatego journaling można nazwać portalem do wewnętrznego życia. Pozwala wyraźnie dostrzec, co dzieje się w głowie i pracować z tym.
Zmień szkodliwe nawyki
Dzięki prowadzeniu dziennika, możemy zauważyć wzorce w naszym zachowaniu i myśleniu, które mogą być szkodliwe dla naszego samopoczucia. Możemy zacząć pracować nad zmianą tych wzorców, oraz szukać skutecznych strategii radzenia sobie z nimi.
Zaoszczędź czas
Prowadzenie dziennika jest darmowe. Potrzebna jest jedynie kartka i długopis. Oczywiście, polecany jest dziennik, ale nie jest to wielki koszt. Kolejnym istotnym faktem jest to, że pracujesz samodzielnie. W totalnej szczerości i otwartości do siebie. A przede wszystkim w akceptacji co do tego, co Twój umysł przeleje na papier. Nie musisz nikomu nic udowadniać, nic udawać. Nie musisz nic tłumaczyć terapeucie. Powoduje to nie tylko oszczędność czasu, ale również pieniędzy.
Zwiększ potencjał swojego umysłu
Eksperci z dziedziny psychologii poznawczej podkreślają, że proces pisania ręcznego stymuluje aktywność mózgową w sposób, który nie jest możliwy podczas używania urządzeń cyfrowych. Ręczne notowanie wymaga od nas większego skupienia i zaangażowania, co przekłada się na głębsze przetwarzanie informacji. Dzięki temu, podczas zapisywania myśli na papierze, nasz mózg jest bardziej skłonny do tworzenia nowych połączeń i generowania oryginalnych pomysłów. To właśnie ta unikalna interakcja między ręką a papierem może być kluczem do odblokowania naszego potencjału twórczego!
Jakie są typy journalingu?
Istnieje wiele różnych typów, dopasowanych do indywidualnych preferencji i potrzeb. Każdy z nich łączy fakt, że jest to swojego rodzaju pamiętnik, w którym opisujesz swoje życie wewnętrzne. Dzisiaj nie musi to być tylko wspomnienie z dzieciństwa, ale potężne narzędzie, które ma zbawienny wpływ na dobrostan.
Dziennik wdzięczności
Wśród popularnych rodzajów znajduje się dziennik wdzięczności, w którym notuje się rzeczy, za które jest się wdzięcznym. To skuteczna praktyka zwiększająca poczucie szczęścia i zadowolenia z życia oraz pomagająca skupiać się na pozytywnych rzeczach i poradzić sobie z trudnościami dnia codziennego. W tym poście znajdziesz szczegółowo opisane metody praktykowania wdzięczności.
Bullet journaling
Innym popularnym rodzajem dziennika jest bullet journal, który pozwala organizować codzienność zgodnie z własnymi potrzebami. Można go stosować jako planner i zapisywać plany dnia, cele, listy rzeczy do zrobienia, listę zakupów oraz refleksje na temat postępów. Z bullet journala możesz dowiedzieć się, jak uporządkować swój dzień, tydzień miesiąc, stworzyć odpowiednią rutynę i na bieżąco sprawdzać zmiany. Nie oczekuj zbyt wiele jeżeli chodzi o rozwój emocjonalny. Bullet journal w formie planera ma minimalistyczny design i przede wszystkim pomaga zwiększyć produktywność.
Dziennik nawyków
“Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.”
Arystoteles
Korzyści z prowadzenia dziennika nawyków jest wiele. Pomaga on śledzić i rozwijać pozytywne nawyki oraz eliminować te negatywne. Jest to skuteczne narzędzie samorozwoju, które pozwala zastanawiać się nad naszymi przekonaniami i pracować nad nimi. Czasem, gdy pojawia się u nas frustracja, poświęcając tej emocji uwagę i czas można odnaleźć jej przyczynę.
Protokół Pennebakera
Protokół pisania Pennebakera to prosta, ale skuteczna metoda redukcji stresu i poprawy zdrowia psychicznego. Jak wykazano w ponad 200 recenzowanych badaniach, znacząco poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, i to przez dłuższy czas.
To ćwiczenie pisania jest przydatne w radzeniu sobie z emocjonalnymi trudnościami lub traumami. Przez następne cztery dni należy pisać o emocjonalnie przygnębiającym lub traumatycznym wydarzeniu, które wywarło silny wpływ. Podczas pisania zachęca się do odkrywania najgłębszych emocji i myśli związanych z tym trudnym doświadczeniem życiowym. Tutaj możesz przeczytać szczegółowy opis tej praktyki. Twoje życie może zmienić się już po takiej jednej czterodniowej sesji journalingu. Wiem, ponieważ wypróbowałam sama!
Journaling prompts
Journaling prompts, czyli pytania lub tematy do rozważań, mogą być inspiracją do spisania swoich myśli i uczuć. Mogą dotyczyć różnych obszarów życia, takich jak cele, relacje, sukcesy czy wyzwania. Dzięki nim możesz zgłębiać swoje emocje i myśli oraz rozwijać się jako osoba.
Niektóre popularne prompts to „Co jest teraz dla Ciebie najważniejsze?”, czy „Jakie cele chciałbyś osiągnąć w przyszłości?”. Wykorzystanie journaling prompts może pomóc lepiej poznać siebie i zdefiniować swoje cele i wartości życiowe.
To nic innego jak pytania do introspekcji. Czasami czuję, że coś mi przeszkadza, czuje coś w sercu ale nie jestem w stanie określić, co to takie jest. Wiem, że jest to np. związane z pieniędzmi, ale nie wiem dokładnie co. Szukam wtedy w internecie money journaling prompts albo introspekcja money. Zaczynam wtedy odpowiadać na te pytania i zazwyczaj znajduję odpowiedź! Jest to niesamowite narzędzie do odkrywania tego, co nas boli.
Jak zacząć journaling?
Postanowienie
Najważniejszym krokiem jest postanowienie przed samym sobą, że chce się pisać notatki dla korzyści swojej oraz bliskich. Jest to wspaniałe narzędzie do pracy z naszym umysłem, które może odmienić życie. Wymaga to, oczywiście, wyjścia poza strefę komfortu.
Dzień vs. noc
Kolejnym krokiem jest wybranie pory dnia. Spróbuj wprowadzić regularność, aby ułatwić sobie zadanie. Warto zastanowić się, czy chcesz prowadzić dziennik rano, czy wieczorem.
Miejsce
Ważne jest również wybieranie odpowiedniego czasu i miejsca do spisywania swoich myśli. Ustal rytuał journalingowy, który będzie sygnałem dla Twojego mózgu, że nadszedł czas na refleksję i zanurzenie się w swoich emocjach. Pamiętaj, że journaling to czas dla siebie, dlatego postaraj się odsunąć od siebie wszelkie zakłócenia i skupić się na pisaniu.
Nie zapominaj o celu journalingu i pamiętaj, że dziennikowanie to proces, a nie efekt końcowy. Ciesz się każdym wpisem i bądź łagodny dla siebie, nawet jeśli nie zawsze znajdziesz czas na regularne pisanie.
Podsumowanie
Journaling to proste, ale potężne narzędzie, które może znacząco poprawić jakość życia, wspierając rozwój osobisty, zdrowie psychiczne i codzienną produktywność. Wybierz formę journalingu, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, i zacznij odkrywać korzyści płynące z regularnego zapisywania swoich myśli i uczuć.
Źródła:
- https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
- DiMenichi, B. C., Ceceli, A. O., Bhanji, J. P., & Tricomi, E. (2019). Effects of expressive writing on neural processing during learning. Frontiers in Human Neuroscience, 13. https://doi.org/10.3389/fnhum.2019.00389
- Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 5(4). https://doi.org/10.2196/11290
- Jo A, I., John M, M., & Nicola S, S. (2021). The association between gratitude and depression: A meta-analysis. International Journal of Depression and Anxiety, 4(1). https://doi.org/10.23937/2643-4059/1710024
- Sloan, D. M., Sawyer, A. T., Lowmaster, S. E., Wernick, J., & Marx, B. P. (2015). Efficacy of narrative writing as an intervention for PTSD: Does the evidence support its use? Journal of Contemporary Psychotherapy, 45(4), 215–225. https://doi.org/10.1007/s10879-014-9292-x
- Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2018, January 2). Emotional and physical health benefits of expressive writing: Advances in psychiatric treatment. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F
- Koschwanez, H. E., Kerse, N., Darragh, M., Jarrett, P., Booth, R. J., & Broadbent, E. (2013a). Expressive writing and wound healing in older adults. Psychosomatic Medicine, 75(6), 581–590. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e31829b7b2e
- Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2018, January 2). Emotional and physical health benefits of expressive writing: Advances in psychiatric treatment. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F