Tworzenie praktyki wdzięczności

Znaczenie wdzięczności

Jednym z największych czynników przyczyniających się do ogólnego szczęścia i dobrostanu jest ilość wdzięczności, którą odczuwa dana osoba. Wdzięczność polega na zauważaniu i docenianiu pozytywnych aspektów życia. Wdzięczność jest zarówno (1) postawą, jak i (2) praktyką.

Wdzięczność jest uniwersalna i występuje we wszystkich kulturach i u wszystkich ludzi. [1] Jest uważana za cnotę i różni się od optymizmu, nadziei i zaufania. Emmons i McCullough twierdzą, że rdzeniem słowa wdzięczność jest łaciński rdzeń gratia , który oznacza „wdzięk, łaskawość, lub wspaniałomyślność… wszystkie pochodne tego łacińskiego rdzenia mają związek z dobrocią, hojnością, darami, pięknem dawania i przyjmowania, albo akceptacji czegoś za darmo.” [2]

Co mówią nam badania? Korzyści

Coraz szerszy zakres badań empirycznych wykazał, że wdzięczność może poprawić poczucie osobistego dobrostanu na dwa sposoby: [2, 3]

  1. Jako bezpośrednia przyczyna dobrego samopoczucia
  2. Pośrednio, jako środek zabezpieczający przed negatywnymi stanami i emocjami oraz zwiększający naszą odporność na stres.

Wielu badaczy zaproponowało teoretyczny związek między wdzięcznością a dobrostanem. Doświadczanie uznania, wdzięczności i docenienia zwykle sprzyja pozytywnym uczuciom, które z kolei przyczyniają się do ogólnego poczucia dobrostanu. [4]

Uważa się, że wdzięczność i pozytywne nastawienie przynoszą korzyści zdrowiu fizycznemu bezpośrednio poprzez polepszenie zachowań zdrowotnych (np. usprawnienie ćwiczeń i diety) oraz procesów biologicznych (np. poprawa ciśnienia krwi, stężenia glukozy we krwi), a pośrednio poprzez zwiększenie wsparcia społecznego i zmniejszenie stresu. [5] Wdzięczność zachęca do delektowania się pozytywnymi doświadczeniami życiowymi i może wzmacniać więzi społeczne poprzez promowanie aktów życzliwości [6]

Praktyki wdzięczności są łatwe do wdrożenia i zostały powiązane z wieloma korzyściami psychologicznymi, fizycznymi i społecznymi, takimi jak:

  • Uczestnicy badań zgłaszali zdrowie fizyczne, zaangażowanie w zdrowe aktywności i gotowość do szukania pomocy w przypadku problemów zdrowotnych [7]
  • Zadowolenie z życia, nastroju, pozytywne nastawienie i niewielki wpływ na depresję i lęk [8,9]
  • Wyższa jakość życia i bardziej sprzyjające zachowania zdrowotne [10, 11]
  • Więcej uczuć szczęścia, dumy i nadziei [12]
  • Większe poczucie więzi społecznych i współpracy z innymi — mniej osamotnienia i izolacji [13]
  • Pomaga utrzymać bliskie więzi i wiąże się ze zwiększoną prospołecznością [14, 15]
  • Wzrost motywacji do rozwoju osobistego i wprowadzania pozytywnych zmian [16]
  • Zmniejszenie ryzyka depresji, lęku i zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych [17]
  • Wpływa na biomarkery ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [18]
  • Poprawa obrazu ciała [19]
  • Zwiększenie aktów dobroci, hojności i współpracy [20, 21]
  • Odporność w obliczu stresu wywołanego traumą, szybszy powrót do zdrowia po chorobie i ogólne lepsze zdrowie fizyczne [22,23]
  • Poprawa jakości snu i zwiększenie poziomu energii [24, 25]

Meta-analiza wykazała, że działania z zakresu wdzięczności są powiązane z pozytywnymi rezultatami, obejmującymi szczęście, dobrostan i zadowolenie z życia [26]. Jednak niewiele z tych badań przeprowadzonych było na zróżnicowanych etnicznie grupach.

Zróżnicowane etnicznie grupy

Wdzięczność może mieć różne znaczenia i przejawy w zależności od pochodzenia kulturowego, jest jednak podstawową wartością uznawaną przez niemal wszystkie religie świata. [27] Badania nad wdzięcznością i optymizmem przeprowadzone wśród Amerykanów pochodzenia anglosaskiego, azjatyckiego oraz Hindusów (mieszkających w Indiach) wykazały, że Hindusi odczuwali nie tylko doświadczali więcej pozytywnych emocji podczas praktykowania wdzięczności, ale również więcej smutku i poczucia winy. [28]

Podczas gdy pozytywne uczucia wdzięczności mogą zwiększać zakres wzajemności, uczucia awersyjne, takie jak poczucie długu wdzięczności, mogą prowadzić do zawężenia form wzajemności (jak np. zasada „oko za oko”) [29,30]. Jedno z badań grup latynoskich/azjatyckich w USA wykazało, że Latynosi/Amerykanie bardziej cenili wdzięczność, odczuwali ją intensywniej i częściej niż Amerykanie pochodzenia wschodnioazjatyckiego, co sugeruje, że doświadczenia i postawy Latynosów/Amerykanów wobec wdzięczności są bliższe doświadczaniom i postawom Europejczyków/Amerykanów. [31] Niektóre badania podkreśliły, że w kulturach o charakterze zbiorowym (kolektywistyczne) w porównaniu z kulturami zindywidualizowanymi, wyrażanie wdzięczności okazało się mniej skuteczne dla dobrego samopoczucia z powodu poczucia długu wdzięczności i zażenowania, które może wywołać [31-33]. W rzeczywistości poczucie rozwoju osobistego i osobistej sprawczości, na które kładziono nacisk w przypadku zadań pisemnych, zwiększało zadowolenie z życia tylko u osób z Zachodu.

Z drugiej strony, kultury kolektywistyczne postrzegają koncentrację na sobie i indywidualne cele w mniej pozytywnym świetle, ponieważ mogą one kolidować z potrzebami grupy. W niektórych kulturach stwierdzono występowanie poczucia wstydu i zakłopotania podczas pisania i wręczania listów z podziękowaniami. [33] Dlatego też, pracując z klientami należącymi do kultur kolektywistycznych, klinicyści powinni zachować ostrożność w przepisywaniu prac pisemnych (takich jak listy wdzięczności i przebaczenia), które mogą ingerować w relacje klientów w ramach społeczności, do której należą. [34] Jednak korzystny wpływ pisania można utrzymać, jeśli dostarczenie listu nie jest obowiązkowe. [35]

Kultywowanie postawy wdzięczności

Ćwiczenie 1 w kontemplacji wdzięczności, według Ryan i współpracowników

Poświęć teraz kilka minut na refleksję nad szczęśliwym momentem w swoim życiu, który się wyróżnia – wspomnieniem, które jest nadal silne i pozostało z Tobą, nawet jeśli wydarzyło się 10, 20 lub 40 lat temu. Przeżyj je ponownie. Zwizualizuj scenę, usłysz dźwięki, które Cię otaczały, poczuj sensacje w swoim ciele. Co takiego w tym doświadczeniu pozostało z Tobą? Czy wdzięczność była jego częścią? Co się działo, co pozwoliło Ci poczuć wdzięczność? Zapisz swoje przemyślenia w poniższej przestrzeni:

Ćwiczenie 2 w kontemplacji wdzięczności

Nie możemy zmienić tego, co życie nam przyniesie. Możemy jednak wybrać nasze nastawienie w każdej sytuacji. Możesz ćwiczyć świadome kultywowanie wdzięczności dzięki tej codziennej praktyce:

  • Zatrzymuj się i pielęgnuj wdzięczność w ciągu dnia. Możesz włączyć do swojej rutyny pewne wskazówki, które przypomną Ci o wdzięczności, na przykład moment siadania do posiłku, budzik dzwoniący lub moment powrótu do domu.
  • Dostrzegaj i delektuj się pozytywnymi doświadczeniami swojego dnia.

Wymień kilka wskazówek, których możesz użyć, aby przypomnieć sobie o zatrzymaniu się i ćwiczeniu postawy wdzięczności:

Korzyści z pisemnej praktyki wdzięczności

Innym sposobem na pielęgnowanie wdzięczności jest tworzenie codziennych list rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Badania wykazały korzyści zdrowotne związane z tą praktyką pisemnego wyrażania wdzięczności. Na przykład, osoby, które prowadziły dziennik wdzięczności co tydzień, ćwiczyły regularniej, zgłaszały mniej negatywnych objawów fizycznych, ogólnie bardziej cieszyły się życiem i były bardziej optymistycznie nastawione co do nadchodzącego tygodnia w porównaniu do tych, którzy rejestrowali neutralne wydarzenia z życia lub trudności.

Dziennik wdzięczności prowadzony codziennie wiąże się z wyższym poziomem pozytywnych stanów takich jak czujność, entuzjazm, determinacja, uważność i energia. Osoby, które codziennie pisały w dzienniku wdzięczności były również bardziej skłonne do pomocy komuś z problemem osobistym lub oferowania wsparcia emocjonalnego innym osobom. Badania Wooda i współpracowników wykazały, że codzienna praktyka wdzięczności wiąże się z lepszym snem, większą energią, mniejszą ilością objawów chorób i większym szczęściem. [24] Seligman i jego współpracownicy odkryli, że pisanie o trzech dobrych rzeczach, które wydarzyły się każdego dnia i dlaczego się wydarzyły, sprawiało, że ludzie byli szczęśliwsi i mniej depresyjni nawet do 6 miesięcy później. [37]

Jak rozpocząć codzienną praktykę dziennika wdzięczności

Pod koniec każdego dnia znajdź czas na refleksję nad wydarzeniami dnia i zapisanie pięciu rzeczy, które budzą w Tobie wdzięczność. Kiedy je zapisujesz, poświęć chwilę na zastanowienie się nad ich wartością dla Ciebie. Zwiększa to prawdopodobieństwo, że ta praktyka poprawi Twój nastrój. Badania pokazują, że zapisanie tych rzeczy ma przewagę nad samym o nich myśleniem.

Zaleca się, abyś zdobył specjalny dziennik do zapisywania swojej listy wdzięczności. Niektórzy ludzie wolą używać słoika, w którym przechowują karteczki z wypisanymi rzeczami, za które są wdzięczni. Inni korzystają z mediów społecznościowych, takich jak Facebook, aby zapisywać swoją codzienną listę. Istnieje również kilka aplikacji, które umożliwiają rejestrowanie wydarzeń inspirujących wdzięczność, jeśli wolisz taką formę. Ze względu na drowie psychiczne, zaleca się jednak stosowanie papierowej formy nad elektroniczną.

Twoja lista może obejmować proste codzienne rzeczy, osoby w Twoim życiu, Twoje osobiste mocne strony lub talenty, chwile piękna natury lub gesty życzliwości od innych. Rozważ przeglądanie swojej listy raz w miesiącu lub raz w roku, aby przypomnieć sobie o dobrych rzeczach w Twoim życiu.

Jak często najlepiej prowadzić dziennik?

Zaleca się, aby zacząć od codziennego pisania, ale badania pokazują, że po pewnym czasie wystarczy robić to tylko raz w tygodniu, aby uzyskać znaczące zmiany. Ważne, aby nie przesadzać. W dłuższej perspektywie pisanie raz lub dwa razy w tygodniu o rzeczach, za które jesteśmy wdzięczni, jest bardziej korzystne niż codzienne dziennikowanie. Jedno badanie wykazało, że pisanie raz w tygodniu przez 6 tygodni zwiększyło szczęście; pisanie trzy razy w tygodniu nie przyniosło takiego efektu. [38]

Wyrażanie wdzięczności innym

Wszyscy mieliśmy ludzi, którzy wywarli wpływ na nasze życie. Wykazano, że sam akt wyrażania wdzięczności zwiększa szczęście i sprawia, że jesteśmy mniej przygnębieni.

Badania nad skutecznością

Seligman i współpracownicy badali wpływ interwencji wdzięczności, w ramach której uczestnicy odbyli „wizytę wdzięczności”, podczas której napisali, a następnie osobiście dostarczyli list z wyrazami wdzięczności komuś, kto był dla nich szczególnie miły, ale nigdy nie otrzymał odpowiednich podziękowań [18].
Uczestnicy, 1 tydzień po wykonaniu zadania, doświadczyli znacznie zwiększonego szczęścia i zmniejszonej depresji przez okres do 1 miesiąca po dostarczeniu listów.

Etapy działania

Rozważ wykonanie tego ćwiczenia samodzielnie. Należy rozważyć wyrażenie wdzięczności osobie, która miała wpływ na życie i której być może jeszcze nie podziękowano. Możesz powiedzieć tej osobie osobiście, napisać do niej list lub wysłać e-mail, w którym szczegółowo opiszesz, co dla ciebie zrobił/zrobiła, jak wpłynęło to na twoje życie i jak często wspominasz jej/ jego wysiłki. Napisz konkretnie, za co wyrażasz wdzięczność. Będzie to oznaczać większą autentyczność wyrażonej wdzięczności, ponieważ ujawni to zwracanie szczególnej uwagi na ich działania.

Inne praktyki

Jeśli czujesz, że twoja praktyka wdzięczności staje się nieciekawa, zmień format i trochę ją urozmaicaj, aby lepiej pasowała do Ciebie. Oto kilka innych sposobów na praktykowanie wdzięczności:

  • Wybierz jednego współpracownika dziennie i wyraź mu podziękowania za to, co robi dla firmy.
  • Przy stole podczas obiadu/kolacji niech każdy wymieni się jedną rzeczą, za którą jest wdzięczny i która wydarzyła się tego dnia.
  • Wyraź uznanie swojemu partnerowi, dziecku lub przyjacielowi za to, co robi i jaki jest.
  • Wyjdź na spacer z przyjacielem i porozmawiajcie o tym, za co jesteście najbardziej wdzięczni.
  • Stwórz pracę artystyczną, która skupia się na rzeczach, które uważasz za głogowieństwo.
  • Napisz list z podziękowaniami do siebie samego.
  • Wyraź wdzięczność za swoje ciało.
  • Zatrzymaj się, aby doświadczyć zachwytu nad zwyczajnymi momentami swojego życia.
  • Wyobraź sobie swoje życie bez dobrych rzeczy, aby nie brać niczego za pewnik.

Autorzy

„Tworzenie praktyki wdzięczności” zostało napisane przez y Shilagh A. Mirgain, PhD and Janice Single, PsyD (2014, aktualizacja 2023).

To narzędzie Whole Health było możliwe dzięki współpracy między University of Wisconsin Integrative Health Program, VA Office of Patient Centered Care and Cultural Transformation oraz Pacific Institute for Research and Evaluation.

Referencje

  1. Emmons RA, Stern R. Gratitude as a psychotherapeutic intervention. J Clin Psychol. 2013;69(8):846-855.
  2. Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377-389.
  3. Watkings PC. Gratitude and the Good Life: Toward a Psychology of Appreciation. Dordrecht, Netherlands: Springer; 2014.
  4. Bono G, Emmons R, McCullough M. Gratitude in practice and the practice of gratitude. In: Linley P, Joseph S, es. Positive Psychology in Practice. Hoboken, NJ: Wiley; 2004.
  5. Boggiss AL, Consedine NS, Brenton-Peters JM, Hofman PL, Serlachius AS. A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. Journal of Psychosomatic Research. 2020;135.
  6. McCullough ME, Kilpatrick SD, Emmons RA, Larson DB. Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin. 2001;127:249-266.
  7. Hill PL, Allemand M, Roberts BW. Examining the pathways between gratitude and self-rated physical health across adulthood. Pers Individ Dif. 2013;54(1):92-96.
  8. Dickens LR. Using gratitude to promote positive change: a series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic Appl Soc Psychol. 2017;39:193-208.
  9. Cregg DR, Cheavens JS. Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being. 2021;22(1):413-445.
  10. Eaton R, Bradley G, Morrissey S. Positive predispositions, quality of life and chronic illness. Psychol Health Med. 2014;19:473-489.
  11. Legler SR, Beale EE, Celano CM, Beach SR, Healy BC, Huffman JC. State gratitude for one’s life and health after an acute coronary syndrome: prospective associations with physical activity, medical adherence and re-hospitalizations. J Posit Psychol. 2019;14:283-291.
  12. Overwalle FV, Mervielde I, Schuyter JD. Structural modelling of the relationships between attributional dimensions, emotions, and performance of college freshmen. Cogn Emot. 1995;9(1):59-85.
  13. Algoe SB, Haidt J, Gable SL. Beyond reciprocity: gratitude and relationships in everyday life. Emotion. 2008;8(3):425-429.
  14. Gordon AM, Impett EA, Kogan A, Oveis C, Keltner D. To have and to hold: gratitude promotes relationship maintenance in intimate bonds. J Pers Soc Psychol. 2012;103(2):257-274.
  15. Ma LK, Tunney RJ, Ferguson E. Does gratitude enhance prosociality?: A metaanalytic review. Psychol Bull. 2017;143(6):601-635.
  16. Armenta C, Fritz M, Lyubomirsky S. Functions of positive emotions: gratitude as a motivator of self-improvement and positive change. Emot Rev. 2017;9(3):183-190.
  17. Kendler KS, Liu X-Q, Gardner CO, McCullough ME, Larson D, Prescott CA. Dimensions of religiosity and their relationship to lifetime psychiatric and substance use disorders. Am J Psychiatry. 2003;160(3):496-503.
  18. Cousin L, Redwine L, Bricker C, Kip K, Buck H. Effect of gratitude on cardiovascular health outcomes: A state-of-the-science review. The Journal of Positive Psychology. 2021;16(3):348-355.
  19. Geraghty AW, Wood AM, Hyland ME. Attrition form self-directed interventions: investigating the relationship between psychological predictors, intervention content and dropout from a body dissatisfaction intervention. Soc Sci Med. 2010;71(1):30-37.
  20. Tsang J-A. BRIEF REPORT Gratitude and prosocial behaviour: an experimental test of gratitude. Cogn Emot. 2006;20(1):138-148.
  21. Weinter B, Graham S. Understanding the motivational role of affect: life-span research from an attributional perspective. Cogn Emot. 1989;3(4):401-419.
  22. Kashdan TB, Uswatte G, Julian T. Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans. Behav Res Ther. 2006;44(2):177-199.
  23. Israel-Cohen Y, Uzefovsky F, Kashy-Rosenbaum G, Kaplan O. Gratitude and PTSD symptoms among Israeli youth exposed to missile attacks: Examining the mediation of positive and negative affect and life satisfaction. The Journal of Positive Psychology. 2015;10(2):99-106.
  24. Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009;66(1):43-48.
  25. Jackowska M, Brown J, Ronaldson A, Steptoe A. The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology. 2016;21(10):2207-2217.
  26. Dickens LR. Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology. 2017;39:193-208.
  27. Fredrickson BL. Gratitude, Like Other Positive Emotions, Broadens and Builds. In: Emmons RA, McCullough ME, eds. The Psychology of Gratitude. Series in affective science. Oxford University Press; 2004:145-166.
  28. Titova L, Wagstaff AE, Parks AC. Disentangling the effects of gratitude and optimism: A cross-cultural investigation. Journal of Cross-Cultural Psychology. 2017;48(5):754- 770.
  29. Cohen AB. On gratitude. Social Justice Research. 2006;19(2):254-276.
  30. Corona K, Senft N, Camps B, Chen C, Shiota M, Chentsova-Dutton YE. Ethnic variation in gratitude and well-being. Emotion. 2020;20(3):518.
  31. Boehm JK, Lyubomirsky S, Sheldon KM. A longitudinal experimental study
    comparing the effectiveness of happiness-enhancing strategies in Anglo Americans and Asian Americans. Cognition & Emotion. 2011;25(7):1263-1272.
  32. Layous K, Lee H, Choi I, Lyubomirsky S. Culture matters when designating a successful happiness-increasing activity: A comparison of the United States and South Korea. Journal of Cross-Cultural Psychology. 2013;44(8):1294-1303.
  33. Shin LJ, Armenta CN, Kamble SV, Chang SL, Wu HY, Lyubomirsky S. Gratitude in collectivist and individualist cultures. The Journal of Positive Psychology. 2020;15(5):598-604.
  34. Ruini C, Mortara CC. Writing technique across psychotherapies—from traditional expressive writing to new positive psychology interventions: A narrative review. J Contemp Psychother. 2022;52:23-34.
  35. Lyubomirsky S, Sousa L, Dickerhoof R. The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology. 2006;90(4):692-708.
  36. Ryan M. Attitudes of Gratitude: How to Give and Receive Joy Everyday of Your Life. San Francisco, CA: Conari Press; 1999.
  37. Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progres: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410-421.
  38. Lyubomirsky S, Dickerhoof R, Boehm JK, Sheldon KM. Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost wellbeing. Emotion. 2011;11(2):319-402.